Пирамида питания

Принципы здорового питания и приоритет в ежедневном потреблении отдельных групп продуктов можно представить в виде пирамиды:

Образ пирамиды ясно дает понять, какие группы продуктов важны для человека. В основании пирамиды находятся наиболее важная группа продуктов, менее существенная - на ее вершине. Потребляя эти группы с нужной частотой и в сбалансированном количестве, мы можем говорить о правильном выборе продуктов.
Основание пирамиды: Цельнозерновые (неочищенные) крупы : продукты и блюда из них (каши, макаронные изделия, мюсли, хлеб). Получать большую долю калорий Вам предлагается из «хороших» углеводов. Именно в неочищенных крупах содержатся ценные вещества: витамины, минералы, клетчатка (витамины и минеральные вещества участвуют во всех видах обмена веществ, а клетчатка дает ощущение сытости и служит «метлой» для холестерина).
 
Средняя часть пирамиды:
О вощи, фрукты и ягоды Вы можете, не задумываясь, принимать несколько раз в день (кроме картофеля). Многие овощи, фрукты и ягоды содержат антиоксиданты – вещества, которые препятствуют старению и возникновению многих хронических  заболеваний.
Рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты с низким содержанием жира (йогурт, кефир, творог, сыры); орехи и бобовые (фасоль, горох) - ценнейшие источники белка.
Вершина пирамиды: Очищенные зерновые и изделия из них (белый хлеб, шлифованный рис, сдоба), сливочное, растительные масла, сладости . Как мало им места! Так же мало их должно быть в повседневном рационе. Из масел предпочтение желательно отдавать растительным маслам, они богаты полезными жирными кислотами.
Размеры одной единицы из каждой пищевой группы пирамиды.
Продукты из зерновых
1 единица состоит по выбору из:
- 1-2 куска черного хлеба
- 3-4 галеты, сушки, крекера
- 150-200 г гречневой, пшеничной, рисовой или перловой каши
 
 
- 150-200 г отварных макарон
- 1-2 блина
- 250 г супа из круп или макаронных изделий
- 200-250 г овсяной или манной каши


Овощи, фрукты, ягоды
1 единица состоит по выбору из:
- 1 яблоко или груша                                                                             
- 3-4 сливы, 1 персик или 2 абрикоса
- ½ апельсина или грейпфрута
- ½ стакана ягод
- 5-7 ягод клубники
- ¼ стакана сухофруктов
- 1 гроздь винограда
- 1 стакан сока
 
- 100-150 г капусты, зеленого салата или шпината
- 1 пучок зеленого лука или другой зелени
- 1 помидор или стакан томатного сока
- 250 г овощного супа
- 150-200 г отварных овощей
- 1-2 моркови
 


 
Мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи
1 единица состоит по выбору из:
- 80-100 г говядины или баранины
- 60-80 г свинины
- 80-100 г птицы
- 50-60 г вареной колбасы
- 80-100 г рыбы
 
- 2 куриных яйца (но не более 4 штук в неделю)
- 4 средние креветки
- 0,1-1 стакан отварного гороха или фасоли
- 1/3 стакан орехов


 
Молочные продукты
1 единица состоит по выбору из:
- 1 стакан молока, кефира, простокваши, йогурта
- 50-60 г сыра
½ стакана сливок
 
- 4-5 столовых ложек нежирного или полужирного творога, брынзы
- 1-2 ст. ложки


 
  Жиры, масла, сахар, кондитерские изделия:
1 единица состоит по выбору из:
- 1-2 столовые ложки растительного масла
- 2-3 вафли ил 3 шоколадные конфеты
 
- 5-6 чайных ложек сахара или 3-4 чайные ложки варенья (меда)
- 5-10 г сливочного масла