Питание во время беременности

Каждая будущая мама наслышана о том, что правильное питание является одним из необходимых условий нормального течения беременности, роста, развития плода.
Одним из важнейших показателей сбалансированного питания беременной женщины можно назвать плавный набор веса: около 10 кг + 15% к концу беременности, причем во второй половине беременности нормальным считается увеличение массы тела до 350 гр. в неделю.
Поэтому, не старайтесь есть «за двоих», желая дать будущему малышу повышенное количество полезных веществ. Важное условие правильного питания - разнообразие и хорошее усвоение продуктов. Именно эти качества пищи обеспечивают нормальное снабжение развивающегося плода необходимыми пищевыми веществами: белками,    жирами,   углеводами, витаминами, минералами.
 
Первая половина беременности .
В первые 12 недель беременности питание не должно отличаться от обычного (если оно было полноценным и разнообразным). Энергетическая ценность рациона в этот период соответствует таковой до беременности.
Начиная с четвертого месяца, потребность в энергии возрастает на 150 калорий в сутки.
  • Суточная потребность в энергии зависит от многих факторов: возраста, роста, массы тела, физической активности (рассчитывается индивидуально), а при беременности требуется дополнительная энергия для обеспечения роста плода, плаценты.
 
Меню беременной женщины должно по возможности включать все основные виды продуктов:
 
  • молоко и кисломолочные продукты (сметана, нежирный творог, сыр, кефир, йогурт, сливочное масло)
  • мясо и субпродукты (язык, почки, сердце)
  • рыбу и морепродукты (кальмары, мидии)
  • растительные масла
  • птицу, яйца
  • хлеб из муки грубого помола и темные сорта, крупы
  • овощи, ягоды, фрукты, орехи
 
Сочетание этих продуктов в различных количествах могут обеспечить Вас и малыша необходимыми питательными веществами.
Рацион должен содержать достаточное количество всех незаменимых пищевых веществ: аминокислоты (важнейшим источником которых служат различные продукты животного происхождения - мясо, яйца, рыба, а также растительного происхождения, бобовые, крупы); полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, которые поступают в организм в составе растительных масел (подсолнечное, оливковое и т.д.), витамины и минеральные вещества, источником которых служат самые разные виды продуктов от мяса до овощей и круп.
Режим питания.
В первую половину беременности физиологично 4-х разовое питание:
  1. Первый завтрак-30% суточной энергетической ценности рациона
  2. Второй завтрак-15%
  3. Обед-35%
  4. Ужин-20%
Желательно, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна.
Так как белки долго задерживаются в желудке, повышают обмен веществ и возбуждают нервную систему, то мясо и рыбу рекомендуется употреблять на завтрак и обед, ужин должен состоять из молочных и овощных блюд.
 
Вторая половина беременности.
Начиная с пятого месяца, потребность в энергии возрастает на 300 калорий в сутки. Однако, если у Вас очень низкая физическая активность, то потребность в энергии может снижаться.
Режим питания.
В этот период рекомендуется 5-6 разовое питание с исключением обильных приемов пищи:
  1. Первый завтрак-20-25% суточной энергетической ценности рациона
  2. Второй завтрак-10-15%
  3. Обед-25-30%
  4. Полдник-10-15%
  5. Ужин-20%
  6. Второй ужин-5-10%
Если в первой половине беременности нет особой необходимости, в каких - либо жестких ограничениях в питании, то во второй половине целесообразно ограничить прием соли. Это необходимо для нормализации артериального давления и профилактики отеков. Ограничивается количество рафинированных углеводов (сахар, изделия из муки высшего сорта, кондитерские изделия, конфеты, шлифованный рис, манная крупа), так как они способствуют накоплению лишнего веса.
Уменьшаются в питании экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе (бульоны, подливки), так как в этот период печень и почки функционируют с напряжением в связи с обезвреживанием и выведением продуктов обмена плода и самой беременной.
 Важно использовать щадящую кулинарную обработку блюд - отваривание и приготовление продуктов на пару и в духовке, а не жарение.
 Таблица 1
Оптимальный среднесуточный набор продуктов питания для беременных женщин       (г, брутто) полностью обеспечивающий их физиологические потребности в пищевых веществах и энергии.
(Министерство здравоохранения и социального развития РФ от 15.05.2006 № 15-3/691-04 «Рекомендуемые наборы продуктов для питания беременных женщин, кормящих матерей и детей до 3-х лет»)
 
Продукты
Количество
Хлеб пшеничный                                   
120
Хлеб ржано-пшеничный                             
100
Мука пшеничная                                   
15
Крупы, бобовые, макаронные изделия               
60
Картофель                                        
200
Овощи разные, зелень                             
500
Фрукты свежие                                    
300
Сок фруктовый                                    
150
Фрукты сухие                                     
20
Сахар                                            
60
Кондитерские изделия                             
20
Мясо, птица I кат.                                
170
Рыба                                             
70
Молоко, кефир и др. кисломолочные продукты 2,5% 
жирности                                         
500
Творог 4-9% жирности                             
50
Сметана 10% жирности                              
15
Масло сливочное, н/с                             
25
Масло растительное                               
15
Яйцо диетическое, шт.                            
1/2
Сыр твердый                                      
15
Чай                                               
1
Кофе                                             
3
Соль йодированная                                
5
Хим. состав наборов:                      
Белки, г                                         
96
в т.ч. животные, г                               
60
Жиры, г                                          
90
в т.ч. растительные, г                           
23
Углеводы, г                                      
340
Энергетическая ценность, ккал                     
2556


 Таблица 2
Рекомендуемые нормы среднесуточного потребления витаминов ("Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах энергии", МЗ СССР, 1991)
Витамины
Женщины
Беременные женщины
С, мг
70–80
90-100
 
А, мкг
800-1000
1000-1200
 
Е, мг
8
10
 
D,МЕ
100
500
 
B 1, мг
1,1-1,5
1,5–1,9
 
B 2, мг
1,3-,1,8
1,6–2,1
 
Ниацин (РР)
14-20
16–22
 
B 12, мкг
3
4
 
Фолиевая кислота, мкг
200
400
 
Пантотеновая кислота, мг
4–7
4–7
 
Биотин, мкг
30–100
30–100
 
K, мкг
65–80
65–80
 


 
Таблица 3
Рекомендуемая суточная потребность в основных минеральных веществах ("Европейские рекомендации по применению витаминов и минералов в период беременности и лактации", "Pharmacological Basis of therapeutics", 1996)
 
Микроэлемент
Доза
Кальций
1200 мг
Магний
320 мг
Железо
30 мг
Цинк
15 мг
Медь
1,5–3,0 мг
Марганец
2–5 мг
Хром
50–200 мкг
Селен
65 мкг
Фосфор
1200–1500 мг
Йод
175 мкг


Таблица 4
Основные пищевые источники кальция:
 
Количество кальция, мг
Продукты, 100г съедобной части
очень большое (более 100)
Сыры, молоко, кефир, творог, фасоль, петрушка, лук зеленый
Большое (51-100)
Сметана, яйца, гречневая, овсяная крупа, горох, морковь, ставрида, сельдь, икра
Умеренное (25-50)
Масло сливочное, скумбрия, треска, пшено, перловая крупа, хлеб из муки грубого помола, капуста, зеленый горошек, редис, свекла, абрикосы, вишня, слива, виноград, апельсины, клубника
Малое (менее 25)
Мясо и мясные продукты, крупа манная, макароны, картофель, огурцы, томаты, арбуз, груша


По полноте усвоения кальция лучшими источниками являются молочные продукты. Недостаток и избыток жиров в пище ухудшает усвоение кальция.
Таблица 5
 
Основные пищевые источники железа:
 
Количество железа, мг
Продукты, 100г съедобной части
очень большое (более 4)
Мясные субпродукты (печень, почки, язык), крупа гречневая, фасоль, горох
большое (2-4)
Говядина, баранина, конина, мясо кролика,
умеренное (1-1,9)
Свинина, мясо кур, колбасы вареные, сосиски, сыр, скумбрия, ставрида, сельдь, крупа перловая, ячневая, манная, рис, картофель, редис, свекла, арбуз, дыня, слива, черешня, клубника, гранат, черная смородина, малина
малое 0,4-0,9)
Горбуша, камбала, треска, мед, баклажаны, зеленый горошек, морковь, огурцы, перец сладкий, тыква, слива, персики, лимоны
очень малое (0,1-0,3)
Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандарины


Лучше всего всасывается железо из мяса животных и птиц, мясных субпродуктов. Несмотря на то, что в зерновых и бобовых много железа, всасывается из них только 2-3%. Всасыванию железа из этих продуктов способствует добавление аскорбиновой кислоты и фруктозы (овощей и фруктов).
 
Таблица 6
 
Основные пищевые источники фолиевой кислоты:
 
Количество фолиевой кислоты, мкг
Продукты, 100г съедобной части
Очень большое (больше 40мкг)
Зелень петрушки, шпинат, салат, фасоль, печень
Большое(20-40мкг)
Творог, яичный желток, цветная капуста, зеленый горошек, укроп, крупы
Умеренное(10-19мкг)
Сыр, кабачки, капуста белокочанная, зеленый лук, сладкий перец, свекла, томаты


Фолиевая кислота разрушается при кулинарной обработке пищи, особенно в овощах. При длительной варке овощей теряется 90% фолатов. Лучше сохраняются фолаты при варке животных продуктов.